生活鍛煉:塑料桶鍛煉法

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  所謂塑料桶,就是帶把的色拉油空桶,里面裝上清水即可。裝多少水視體力而定,重量一般不超過5公斤。

  1.兩腳開立同肩寬,挺胸收腹,兩手提桶。緩慢下蹲,同時提起腳跟,用前腳掌著地(圖403);然后慢速還原。

  此動作可增強大腿肌群、小腿后部肌群和踝關(guān)節(jié)。

  2.左手提桶,左腳放在椅子上(圖404)。右腳蹬地站到椅上,還原。兩腿交替做相同動作。

  此動作可增強大腿肌群和踝關(guān)節(jié)。

  3.兩手提桶,左腿前跨一大步成弓箭步。直體下壓,右腿伸直(圖405),還原。兩腿交替做相同動作。

  此動作可增強腿部肌群和韌帶。

  4.右手提桶,左手扶撐椅背或其它固定物,左腳前腳掌站在厚木板邊緣,右腿屈膝抬起(圖406)。左腳盡力提踵,靜止片刻,再緩慢下落至最低處。兩腳交替進行。

  此動作可增強小腿后部肌群。

  5.仰臥長凳上,兩手提桶置于肩上(圖407)。將桶放到頭后地上,慢速還原。

  此動作可增強臂部和肩部肌群。

  6.并腿直立,兩手各提水桶于體側(cè)。雙肩盡力上聳(圖408),至最高處靜止片刻,慢速還原。

  此動作可增強肩部肌群。

  7.并腿直立,上體前屈,兩手自然下垂提桶。兩臂屈肘,向上提桶于腹前(圖409),慢速還原。

  此動作可增強背部肌群。

  8.并腿直立,上體前屈,兩手自然下垂提桶。用力向上提肩(圖410),慢速還原。

  此動作可增強肩部肌群。

  9.坐在椅上,上體前傾,前臂置于大腿上,兩手握住橫穿桶把的棍子,拳心朝前。用力向上翻腕至拳心朝內(nèi)(圖411),慢速還原。

  此動作可增強前臂肌群,提高腕力。

  10.兩腳開立同肩寬,右手提桶,左手放在頭頂上。上體盡力右側(cè)屈(圖412),慢速還原。兩側(cè)交替做。

  此動作可增強腰部肌群,提高腰部的柔韌性和靈活性。

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